ما هي أفضل تمارين لشد الجسم كامل ؟ عزيزي القارئ إن كنت تعاني من مشكلة الترهلات المزعجة في الجسم وتشعرك بالحرج تابع معنا المقالة التالية للتعرف على أفضل أنواع التمارين للتخلص من الترهلات والحد من مظهر الارتخاء وأهم النصائح لتظهر فعالية التمارين بدون إضاعة الوقت والجهد وما مدى فعالية الترهلات.
تمارين لشد الجسم كامل
تمارين شد الجسم العلوي Upper Body Lift
تمرين الضغط
يعمل تمرين الضغط على تقوية أغلب عضلات الجسم لذا يعد من أفضل تمارين لشد الجسم كامل ويركز على الجزء العلوي مثل الصدر والذراعين والكتفين والظهر ويعتبر من تمارين المقاومة ويتم عمله بالاستلقاء بنفس طريقة تمرين الضغط الشهيرة ثم النزول للأسفل مع الحفاظ على استقامة الظهر ثم تكرار العدات 15 مرة وإعادة التمرين 3 مرات.
تمرين الضغط على الصدر
لشد عضلات الصدر قم بالاستلقاء على البنش المستوي ثم احمل الأوزان المناسبة ثم قم بفتح الذراعين خارج مستوى الكتفين وانزل بالذراعين للأسفل مع ثني عضلات الكوعين باتجاه الداخل قليلاً ثم خفض الذراعين أسفل مستوى الكتفين ثم كرر نفس الخطوات 15 عدة وكرر التمرين 3 مرات ثم كرر نفس التمرين على بنش مائل لاستهداف زاوية أخرى من عضلات الصدر بنفس الخطوات والمجموعات.
تمرين الضغط على الكتفين
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الكتفين ويشد الذراعين ويتم عمله عن طريق حمل الأوان الحرة المناسبة في كلتا اليدين ورفع الذراعين للأعلى فوق مستوى الكتفين والكوعين يشكلان زاوية منفرجة من جهة الداخل ثم النزول بثني الكوعين للأسفل وتكرر العدات 15 مرة ويعاد التمرين 3 مرات.
تمرين البلانك
من أفضل تمارين لشد الجسم كامل تمرين البلانك حيث يستهدف أغلب عضلات الجسم من الأعلى والأسفل ويتم عمله عن طريق النوم على الأرض كما توضح الصورة والاستناد على الساعدين وأطراف القدمين ثم الثبات على هذه الوضعية من 30 ثانية إلى دقيقة أو حسب قوة التحمل ثم يكرر التمرين 4 مرات.
تمارين شد الجسم السفلي Lower Body Lift
تمرين القرفصاء
يعمل هذا التمرين على شد عضلات الساقين ويتم عن طريق الوقوف بشكل مستقيم وأخذ خطوة واسعة بين القدمين لشد الفخذين من الداخل، ولشد الفخذين من الخارج بجعل القدمين أضيق من مستوى الكتفين قليلاً ولشد الساقين من الخلف اجعل القدمين خارج مستوى الكتفين قليلاً ثم قم بوضعية القرفصاء والنزول للأسفل مع حمل وزن واحد مناسب بكلتا اليدين وكرر 15 عدة وأعد التمرين 3 مرات.
تمرين الطعنات
يتم هذا التمرين لشد عضلات الفخذين وتدوير المؤخرة ويتم عمله عن طريق الوقوف بشكل مستقيم وأخذ خطوة واسعة للوراء ثم النزول للأسفل بحيث تشكل الركبتان زاوية قائمة بدون إمالة الساقين للأمام ثم تكرر 15 عدة للساق اليمنى والعكس ويعاد التمرين 3 مرات بنفس الخطوات.
تمرين رفع الساق
يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن ويتم عن طريق النوم على الظهر ثم وضع اليدين خلف الظهر من الأسفل ورفع الساقين للأعلى باتجاه السقف والنزول بهما للأسفل بدون ملامستهما للأرض ثم تعاد الخطوات 12 إلى 15 مرة ويكرر التمرين 3 مرات ويمكن رفع الساقين للأعلى ولكن بطريقة التبديل برفع أحد الساقين وخفض الآخر والتبديل بحركات المقص وتكرر 15 عدة لكل ساق وعمل 3 مجموعات.
نصائح عند ممارسة تمارين لشد الجسم كامل
يجب تحديد هدفك قبل ممارسة أي تمارين لشد الجسم كامل فإن كانت لديك نسبة دهون زائدة يجب تقليل السعرات الحرارية لخسارة الدهون أثناء بناء العضلات وممارسة تمارين المقاومة السابقة، وإن كانت لديك ترهلات بعد خسارة الوزن يجب ممارسة تمارين المقاومة وزيادة السعرات الحرارية لتضخيم العضلات وشد الجسم مع اتباع النصائح التالية:
- قم بالإحماء 10 دقائق قبل التمرين.
- لا تكرر نفس التمرين كل يوم حتى لا تهدم العضلات.
- يجب حساب السعرات الحرارية وتعديلها مع التقدم في التمارين.
- مارس تمارين المقاومة 3 إلى 5 مرات على الأقل في كل أسبوع.
- يجب ممارسة تمارين الكارديو 5 مرات في الأسبوع إن كانت لديك نسبة دهون.
متى تظهر فعالية تمارين لشد الجسم كامل؟
تظهر فعالية تمارين لشد الجسم كامل بعد مرور 3 شهور حيث تبدأ في رؤية تغيرات المقاسات وتشكيل الجسم ونزول بعض الوزن على الميزان بينما النتيجة الفعلية التي تتمناها تتوقف على المجهود المبذول واتباع النصائح السابقة عند ممارسة تمارين لشد الجسم كامل وتعديل نظامك الغذائي وتحديث التمارين كل شهر أو شهرين لترى نتيجة جيدة بعد 6 شهور إلى عام، مع العلم أن فعالية التمارين تظهر في حالة الترهلات المتوسطة والبسيطة.
اقرأ أيضًا: شد ترهلات الجسم باسبوع بأسرع 3 طرق وحلول بديلة
حل مشكلة الترهلات الملحوظة
هناك بعض الحلول التجميلية لمشكلة الترهلات وهي:
- جهاز الجي بلازما لشد الترهلات المتوسطة بجلسة واحدة فقط وبتدخل جراحي محدود وبدون شقوق ويمكن تكرار جلستين إن كان الترهل ملحوظ ولا يستدعي تدخل جراحي.
- لشد الترهلات الحادة بعد خسارة الكثير من الوزن بعد التكميم أو عمليات السمنة والحمل والولادة الحل الوحيد هو جراحة قص الجلد الزائد.
د. شريف حجازي يوضح الحلول المختلفة للترهلات
عزيزي القارئ كانت هذه أفضل أنواع تمارين لشد الجسم كامل وفي النهاية بعد معرفة فعالية التمارين ومتى تلجأ للحلول التجميلية إن كانت لديك استفسارات حول هذه الحلول تواصل معنا عبر واتساب.
اقرأ أيضًا: علاج ترهل الجسم بأفضل 4 تقنيات وصور قبل وبعد
اقرأ أيضًا: اعشاب لشد الجسم تعرف على فائدتها و 5 خطوات لعلاج الترهل
