التخلص من الترهلات بطرق طبيعية مثل الرياضة يتم بالاستمرار وباختيار أنواع التمارين المناسبة لهدفك، فما هي افضل تمارين لشد الجسم والتخلص من الترهلات؟ تابع معنا المقالة التالية لمعرفة الإجابة وأهم النصائح التي عليك اتباعها عند ممارسة الرياضة ومتى تظهر نتائجها؟ إليك اهم التفاصيل.
افضل تمارين لشد الجسم
تمرين السكوات
يعمل تمرين السكوات على شد عضلات الساقين ويتم عن طريق الوقوف كما توضح الصورة بأخذ خطوة واسعة بين القدمين وجعلهما في موازاة الكتفين أو أوسع قليلاً ثم النزول للأسفل بدون إمالة الظهر للأمام ثم تكرار 15 عدة وعمل 3 إلى 4 مجموعات.
تمرين اللانجز أو الطعنات
تمرين اللانجز Lunges يعمل على شد الساقين وتدوير ونحت المؤخرة ويتم عمله عن طريق الاستناد إلى كرسي أو أي جسم مرتفع ثم أخذ خطوة واسعة للخلف والأمام كما توضح الصورة ثم النزول للأسفل بثني الركبتين بحيث تشكلان زاوية قائمة بدون إمالة الركبة الأمامية للأمام ثم تكرار 15 عدة لكل ساق وتعاد 3 مجموعات.
تمرين الضغط
يعمل تمرين الضغط على شد الجسم بالكامل حيث تدخل أغلب عضلات الجسم في التمرين ويتم بالاستلقاء بوضعية تمرين الضغط المعروفة ثم النزول باتجاه الأرض بكامل الجسم بدون حني الظهر وإمالته للأعلى ثم تكرار العدات في حدود 15 عدة وتكرر 3 مجموعات.
تمرين البلانك
يساعد تمرين البلانك على تقوية الخصر والجذع لذا يزيد قوة التحمل عند ممارسة الرياضة كما تدخل فيه الكثير من عضلات الجسم العلوي والسفلي لذا يعد من افضل تمارين لشد الجسم ويتم عن طريق الاستلقاء كما توضح الصورة ثم الثبات على نفس الوضعية على الأقل 30 ثانية إلى دقيقة وحسب قوة التحمل ثم يكرر 4 مرات.
تمرين الضغط على الكتفين
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الكتفين ويساعد على الذراعين بما فيها عضلات الذراعين الخلفية والأمامية ويتم عن طريق حمل الوزن المناسب ورفع الذراعين للأعلى فوق مستوى الرأس ثم ثني الكوعين على جانبي الرأس وتكرار 12 إلى 15 عدة مع عمل 3 مجموعات.
تمرين الضغط على الصدر
تمرين الضغط من افضل تمارين لشد الجسم ويتم هذا التمرين لتقوية عضلات الصدر عن طريق النوم على البنش المستوي ثم حمل البار بعد وضع وزن مناسب ورفع البار للأعلى فوق مستوى الصدر من الأسفل ثم النزول بالبار باتجاه الصدر ويراعى فتح الذراعين خارج مستوى الكتفين وتكرر 12 إلى 15 عدة ويعاد التمرين 3 مرات.
متى تظهر فعالية افضل تمارين لشد الجسم؟
تظهر فعالية افضل تمارين لشد الجسم بعد مرور 3 أشهر من التمرين المنتظم إلى جانب اتباع نظام غذائي مناسب لهدفك فإن كانت لديكِ نسبة ملحوظة من الدهون يتخلص الجسم منها ويبني العضلات في نفس الوقت مما يقلل الوزن ويشكل الجسم بطريقة صحية تحد من الارتخاء وتظهر أفضل نتيجة بعد الالتزام 6 أشهر إلى عام وتتطور النتيجة بمرور الوقت ومع تحديث نظام التمرين.
نصائح عند ممارسة افضل تمارين لشد الجسم
- يجب ممارسة تمارين الكارديو 4 مرات في الأسبوع لخسارة الدهون وخاصة إن كان الارتخاء يعود لتراكم الانسجة الدهنية.
- يجب تقليل السعرات الحرارية في نظامك الغذائي لمساعدة الجسم على حرق الدهون وبالتالي رؤية نتيجة جيدة مع الوقت.
- يجب تناول ما يكفي من البروتين لبناء العضلات وإمداد الجسم بالكربوهيدرات الصحية لتتعافى العضلات وتنجح في بناء نفسها.
- عند ممارسة تمارين تستهدف عضلة في الجسم يجب أخذ يوم راحة ولا يعاد التمرين نفسه يومين متتالين لتجنب هدم العضلات.
- يجب تحديث نظام التمرين وزيادة الأوزان بمرور الوقت وتغيير نظامك الغذائي حسب النتيجة التي تصل إليها من خلال التمارين.
- قبل البدء في التمارين يجب الاحماء بالجري 10 دقائق جري متوسط أو منخفض الشدة ثم تحريك الذراعين للأعلى والخلف عند ممارسة تمارين الجزء العلوي من الجسم ونفس الأمر بالنسبة للجزء السفلي.
هل تتخلص الرياضة من جميع أنواع الترهلات؟
الرياضة تتخلص من جميع أنواع الترهلات ولكنها لا تتخلص من جميع درجاتها فتمارين الكارديو تحرق الدهون وتتخلص من الترهلات الناتجة عن السمنة الموضعية بينما تمارين المقاومة تتخلص من الترهلات الناتجة عن ارتخاء الجلد ببناء العضلات وتقليل الارتخاء، أما عن درجات الترهلات فالرياضة لها تأثير على الترهلات البسيطة والمتوسطة بينما الترهلات الشديدة يجب علاجها تجميلياً ومن بدائل شد الترهلات ما يلي:
- شد الترهلات الشديدة بعد خسارة الوزن أو الترهلات بعد عمليات السمنة والحمل الولادة الحل الوحيد له هو الجراحة.
- جهاز الإندولفت هو أحدث طرق شد الترهلات المتوسطة بدون أي تدخل جراحي أو تخدير وتظهر نسبة من نتيجته بعد الجلسة وتدوم حتى 5 سنوات.
- شد الترهلات المتوسطة بتدخل جراحي محدود وبتخدير موضعي بجهاز الجي بلازما وتظهر نتيجته بعد الجلسة مباشرة وتدوم على المدى البعيد.
د. شريف حجازي يوضح أفضل الطرق للقضاء على ترهل الجلد
عزيزي القارئ كانت هذه افضل تمارين لشد الجسم وأهم النصائح لتظهر فعالية التمارين وما الحلول في حالة عدم نجاح التمارين وفي النهاية لا تتردد في التواصل معنا عبر واتساب إن كانت لديك أي استفسارات.
اقرئي أيضًا: تمارين مقاومة لشد الجسم أفضل 5 تمارين وأهم الحلول
