عزيزي القارئ هل تعاني من مشكلة الترهل ولكنك دائم الانشغال ولا تجد الوقت الكافي لممارسة الرياضة خارج المنزل؟ في المقالة التالية سنعرض لك نماذج تمارين منزلية لشد الجسم تساعدك في الوصول للقوام الذي تتمناه، كما ستتعرف هل درجة الترهلات لديك يمكن التخلص منها بالرياضة وما الطرق الأخرى فتابع معنا.
تمارين منزلية لشد الجسم
تمرين الضغط
عند ممارسة تمارين منزلية لشد الجسم فيعتبر تمرين الضغط من أهم التمارين لأنه يعمل على عضلات مختلفة من الجسم من الأعلى والأسفل ويزيد توازن الجسم ويمكن عمله عن طريق الاستناد على الكفين والقدمين والوجه في مواجهة الأرض ثم النزول للأسفل بحركات الضغط المعروفة وتكرار 15 عدة وإعادة التمرين 3 مرات.
تمرين البلانك
من أهم التمارين التي تحسن شكل الجسم هو تمرين البلانك وعند ممارسة تمارين منزلية لشد الجسم لا غنى عنه فحتى عضلات البطن تدخل في التمرين ويتم عمله عن طريق الاستلقاء بنفس وضعية تمرين الضغط ولكن الاستناد يكون على الساعدين والظهر مستقيم ثم الثبات على هذه الوضعية على الأقل 30 ثانية حسب قوة الاحتمال ويعاد التمرين بنفس الخطوات 4 مرات أخرى.
تمرين القرفصاء
من أهم تمارين منزلية لشد الجسم تمرين القرفصاء لأنه يعمل على شد الساقين من الأمام والخلف والفخذين من الدخل ويتم عمله عن طريق الوقوف بشكل مستقيم وفرد الذراعين للأمام وأخذ خطوة واسعة بين القدمين بحيث تكونان خارج مستوى الكتفين قليلاً والنزول للأسفل بوضعية القرفصاء بدون إمالة الركبتين للأمام ثم تكرار 15 عدة وعمل 4 مجموعات.
تمرين القفز
يساعد هذا التمرين على شد الجسم وخسارة دهون أكثر ويتم عمله عن طريق الوقوف بشكل مستقيم ورفع الذراعين لأعلى وفتحهما على شكل حرف V ثم القفز بخطوة واسعة بين القدمين كما توضح الصورة وضم الذراعين فوق مستوى الرأس في نفس الحركة ثم العكس وتكرر نفس الخطوات 25 مرة ويعاد التمرين 3 مرات.
أهم النصائح عند ممارسة تمارين منزلية لشد الجسم
لظهور فعالية التمارين ورؤية نتيجة مرضية يجب اتباع الآتي:
- حساب السعرات الحرارية بما يتناسب مع هدفك ووزنك وطولك.
- الحصول على حاجتك اليومية من البروتين لتكوين كتلة عضلية وشد وتحسين الجلد.
- ممارسه تمارين الكارديو مثل الجري والمشي السريع أو القفز الخفيف ونط الحبل لخسارة وزن أكثر.
- ممارسة التمارين السابقة 4 إلى 5 مرات في الأسبوع والحصول على يوم أو أكثر من الراحة لمنح العضلة الوقت الكافي للتعافي.
- يجب الاستمرار على الأقل 3 شهور ثم تحديث نظام التمارين كل شهر بإضافة تمارين جديدة أو زيادة كثافة التمارين بحمل أوزان خفيفة في اليدين ويمكن حمل زجاجات مملوءة بالماء.
نتائج تمرين شد الجسم في المنزل
عند ممارسة تمارين منزلية لشد الجسم أو حتى في الجيم تختلف سرعة ظهور النتائج من شخص لآخر فمن لديه نسبة أكبر من الدهون أو ترهلات بسبب السمنة الموضعية يحتاج لوقت أكثر حتى يخسر هذه الدهون وفي نفس الوقت تتكون بعض العضلات وعند خسارة الدهون يكون الجسم مشدوداً بشكل صحي، ولكن عند ممارسة تمارين شد الجسم بهدف شد ترهلات الجلد ففعالية التمارين تظهر على الترهلات البسيطة أو المتوسطة وذلك بعد الاستمرار لشهور وما بين 6 أشهر إلى عام تكون النتيجة عادة مرضية بشرط الالتزام بالتمارين وبنظام غذائي متوازن.
بدائل تمارين شد الجسم
إن كانت التمارين غير مجدية أو ترغب في حل أكثر فعالية وسرعة بنتائج مضمونة إليك أهم الطرق:
- جهاز الفيزر يعمل على شد الجسم عن طريق شفط الدهون المتسببة في الترهل وشد نسبة من ترهل الجلد في نفس الوقت والنتيجة النهائية تظهر بعد 6 شهور.
- جهاز الجي بلازما يشد الترهلات المتوسطة ويحسن جودة الجلد الضعيفة وتظهر النتائج على الفور والنتيجة النهائية تكون بعد شهرين إلى 3 شهور.
- يعمل جهاز الإندولفت على شد الترهلات المتوسطة والبسيطة في جلسة واحدة تظهر نسبة من النتائج على الفور وتستمر في الوضوح بعد 3 إلى 6 شهور وتدوم حتى 5 سنوات.
- شد الجلد الجراحي هو الخيار الأمثل لشد الترهلات الشديدة وتظهر النتيجة بعد 6 شهور من العملية وتستمر لسنوات طويلة وخاصة مع الحفاظ على الوزن وعدم خوض تجربة حمل جديدة.
أسعار تقنيات شد الجلد
تتراوح أسعار تقنيات شد الجلد ما بين 850 إلى 2000 دولار أمريكي في مركز شريف كلينك بينما لا تقل الأسعار عن 5000 دولار أمريكي في السعودية والإمارات والكويت وتختلف الأسعار حسب نوع الجهاز وتطوره ودرجة ترهل الجلد بالإضافة لدرجة التدخل الجراحي ونوع التخدير المستخدم.
د. شريف حجازي يوضح طرق شد الجلد بدون جراحة
عزيزي القارئ تعرفت معنا على أفضل تمارين منزلية لشد الجسم ومتى تظهر نتائجها وكل ما ننصحك به هو الاستمرار في ممارسة الرياضة للحفاظ على النتائج التي تصل إليها.
