هل تنجح تمارين المقاومة لشد الجسم للنساء وهل تتخلص من جميع درجات الترهل؟ تعرفي على إجابة هذا السؤال وعلى أهم فوائد تمارين المقاومة وأنواعها وما أفضل التمارين لشد الجسم كامل، وأهم النصائح، وما الحل إن لم تصلي للنتيجة المثالية، كل ذلك نوضحه لك في المقالة التالية فتابعي معنا.
ما هي تمارين المقاومة لشد الجسم للنساء؟
تنقسم تمارين المقاومة إلى نوعين:
- تمارين وزن الجسم Body Weight وهي تمارين تعتمد على وزن الجسم لخلق قوة مقاومة على العضلة عند تحريكها.
- تمارين تعتمد على حمل الأوزان الحرة Free Weight وفيها يجب حمل أوزان مثل الدامبل أو البار لخلق قومة مقاومة إضافية.
- تمارين تعتمد على حمل الأوزان باستخدام الآلات والأجهزة وتعتبر مفيدة أكثر للمبتدئات لتقليل الإصابة أثناء التمرين وسهولة التحكم فيها أكثر من الأوزان الحرة.
فوائد تمارين المقاومة لشد الجسم للنساء
تساعد تمارين المقاومة لشد الجسم للنساء على بناء الكتلة العضلية وبذلك تمنع من تكون فراغات أسفل الجلد بعد خسارة الدهون وبذلك تمنع من ارتخاء الجلد لذا تعد من أفضل طرق الوقاية من الترهلات أثناء خسارة الوزن، وتعمل أيضاً على تشكيل الجسم وإبراز معالمه الجمالية وعمل Inshape للجسم كما تحسن من مظهر الترهلات بعد خسارة الوزن في حالة الترهلات العادية والمتوسطة لكن ليس لها تأثير على الترهلات الحادة.
الفرق بين تمارين المقاومة لشد الجسم وتمارين الكارديو
تعمل تمارين المقاومة كما أوضحنا على شد الجسم من خلال بناء العضلات ولكن تمارين الكارديو أو التمارين الهوائية مثل الجري ونط الحبل وركوب الدراجات فتعمل على شد الجسم عن طريق التخلص من الدهون التي تظهر بشكل مرتخي وتتسبب في الترهل ولكنها لا تشد الجلد نفسه ولا تشد أو تقوي العضلات وينصح بالجمع بينها وبين تمارين المقاومة.
نصائح تمارين المقاومة لشد الجسم للنساء
عند ممارسة تمارين المقاومة لشد الجسم للنساء ينصح بالآتي:
- للمبتدئات ينصح باتباع جدول خفيف في حدود 3 إلى 4 أيام في الأسبوع.
- يجب تناول بروتين كافي خلال اليوم حسب الوزن والطول.
- تجنبي تمرين نفس العضلة يومين متتاليين لأن العضلة تكون بحاجة للتعافي في اليوم التالي.
- يساعد البروتين على بناء العضلة بعد التمرين بينما الكربوهيدرات تساعد على الاستشفاء العضلي.
- يجب تناول كربوهيدرات صحية في حدود سعراتك اليومية مثل منتجات القمح الكامل والشوفان.
- احرصي على الإحماء قبل التمرين لمنع الإصابة وتقليل آلام العضلات.
أمثلة تمارين المقاومة لشد الجسم للنساء
والآن بعد التعرف على فوائد تمارين المقاومة إليك أمثلة تمارين ما بين تمارين تعتمد على حمل الأوزان وأخرى تعتمد على وزن الجسم:
تمرين الضغط Push Up
يعمل تمرين الضغط على شد الكثير من عضلات الجسم ومنها الذراعين والبطن والساقين والظهر والصدر، ويمكن عمله بالاستلقاء بوضعية تمرين الضغط المعروفة ثم النزول للأسفل باتجاه الأرض مع إبقاء الظهر مستقيماً والكتفين للخارج والخصر إلى الداخل، وتكرر 12 عدة مع عمل 4 مجموعات.
تمرين الضغط على الكتف Shoulder Press
يعمل تمرين الضغط على الكتف على تقوية عضلات الكتفين وعضلات الذراع الخلفية وعضلات الظهر العلوية وشد الذراعين بشكل عام، ويمكن عمله عن طريق الجلوس وحمل وزن مناسب في كل يد ثم رفع الذراعين للأعلى فوق مستوى الصدر مع ثني الكوعين قليلاً للأمام والكفين للأمام، ثم النزول بالذراعين أسفل مستوى الكتف كما توضح الصورة مع عمل 12 عدة وتكرار 4 مجموعات.
تمرين البلانك Plank
من أفضل تمارين شد الجسم بالكامل تمرين البلانك حيث يعمل على الكثير من عضلات الجسم بما فيها البطن، ويمكن عمله عن طريق الاستلقاء والاستناد على الذراعين والقدمين كما توضح الصورة والثبات على هذه الوضعية لمدة لا تقل عن 30 ثانية إلى دقيقة أو حسب قوة الاحتمال، ويكرر التمرين من 5 إلى 10 مرات.
تمرين السكوات Squat
تمرين السكوات أو القرفصاء من أفضل التمارين لشد الجسم من الأسفل وتقوية عضلات الأرداف والبطن ويمكن عمله عن طريق الوقوف بشكل مستقيم والقدمين في موازاة الكتفين أو أبعد قليلاً وفرد الذراعين للأمام ثم النزول للأسفل بدون حني الظهر كما توضح الصورة، ولشد الفخذين من الداخل يمكن أخذ خطوة واسعة وتكرار الخطوات السابقة، وتكرر 12 عدة مع عمل 4 مجموعات.
أفضل بدائل شد الجسم للنساء
كما أوضحنا لكِ تساعد تمارين المقاومة على شد الجسم ولكن لا تؤدي التمارين الغرض في حالة الترهلات الشديدة كما أن الاستجابة للتمارين تختلف من شخص لآخر لذا ما زالت هناك طرق بديلة لمن لا تناسبها الرياضة أو لم تمنحها النتيجة المرغوبة، ومنها:
- جراحة قص الجلد هي الخيار الأمثل لمن لديها ترهلات حادة وخاصة في البطن والثدي بعد الحمل والولادة والرضاعة.
- عملية شد الجلد بالجي بلازما هي أفضل طرق التخلص من الترهلات المتوسطة فنتائجها فورية وتظهر بعد جلسة واحدة.
- شد الترهلات بالفيزر هو أنسب الطرق لمن لديها نسبة سمنة موضعية في مكان الترهل مثل منطقة البطن والخصر.
- شد الجلد بالإندولفت هو الحل المثالي لمن ترغب في نتيجة سريعة بعد جلسة واحدة فقط وبدون شقوق أو حتى تخدير.
د. شريف حجازي يوضح متى يمكن شد الترهلات بتخدير موضعي
عزيزتي القارئة كانت هذه أهم الطرق والبدائل التي يمكنك اتباعها للتخلص من الترهلات إن لم تكن تمارين المقاومة لشد الجسم للنساء هي الخيار الأنسب لك أو لم تمنحك النتيجة المثالية.
