تمارين شد الثدي للرجال .. 7 تمارين هامة لا تهملها

تمارين شد الثدي للرجال

يواجه بعض الرجال مشكلة ترهل الثدي التي تُسبب لهم الإحراج في بعض الأحيان وتجبرهم على ارتداء ملابس فضفاضة حتى يمكنهم إخفاء الثديين، لذا يبحثون عن تمارين شد الثدي للرجال للتخلص من هذه المشكلة عن طريق ممارسة الرياضة، لذا تابع معنا المقال التالي عزيزي القارئ لكي تتعرف على أفضل تمارين شد الثدي للرجال وكيفية القيام بها.

شد الثدي للرجال

في الحالات الطبيعية لا يزيد نمو الثدي لدى الرجال كما هو الحال بالنسبة للنساء بسبب ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون في مرحلة البلوغ، ولكن هناك العديد من الحالات الطبية التي يمكن أن تؤدي إلى تضخم الثدي عند الرجال، وتتضمن “التثدي” الذي يمكن أن يُسبب تضخم أنسجة الثدي وكذلك تصلب الثدي، وتحدث هذه الحالة بسبب عدم إنتاج التستوستيرون الكافي فبالتالي ترتفع نسبة هرمون الإستروجين في الجسم.

ومع ذلك فإن تضخم الثدي بالنسبة لغالبية الرجال يكون نتيجة زيادة الدهون في الصدر، لذلك فقد تتمكن من خلال فقدان الدهون في منطقة الصدر واكتساب المزيد من العضلات من التخلص من مشكلة ترهل الثدي.

ارسل لنا استفسارك على الواتس اب

أسباب التثدي عند الرجال

قبل التعرف على تمارين شد الثدي للرجال نلقي نظرة أولاً على أسباب التثدي:

  • السمنة.
  • سوء التغذية.
  • أورام الخصيتين أو الغدد الكظرية.
  • أمراض الكبد.
  • فرط نشاط الغدد الدرقية.
  • قصور الغدد التناسلية.
  • الفشل الكلوي.
  • الكحول والمخدرات.
  • علاجات الإيدز.
  • المنتجات العشبية المحتوية على زيت شجرة الشاي وزيت اللافندر.
  • المنشطات الابتنائية لتحسين الأداء الرياضي.

تمارين شد الثدي للرجال

ممارسة تمارين شد الثدي للرجال أو تمارين الصدر تعني تمرين العضلات الصدرية المعروفة باسم “pecs”، والتي تعتبر العضلات الأكبر في الصدر، ومع ذلك فهناك العديد من العضلات الأصغر التي تدعمها بما في ذلك عضلات الظهر “lats” الموجودة على جانبي الصدر، والعضلة شبه المنحرفة حول الكتفين، وسوف نلقي الضوء في هذا المقال على أهم تمارين شد الثدي للرجال لمساعدتك على تحسين المظهر الخارجي للصدر.

رفع الحديد على مقعد تمرين البنش Barbell bench press

  • تقوم بالاستلقاء على البنش مع تثبيت قدميك على الأرض ويكون وضع ظهرك مسطحاً (يجب أن يكون بار الحديد فوق عينيك مباشرة، وتكون رأسك وكتفيك وأردافك على البنش).
  • امسك الحديد مع وضع راحتي يديك إلى الأمام وإصبع الإبهام ملتفاً حول بار الحديد.
  • ارفع بار الحديد فوق ذقنك أو أعلى صدرك مع الحفاظ على مرفقيك ورسغيك في وضع مستقيم.
  • قُم بالشهيق ثم انزل بار الحديد ببطء حتى يلمس صدرك أسفل إبطيك.
  • قُم بالزفير ثم ارفع بار الحديد إلى أعلى مع الحفاظ على رسغيك في وضع مستقيم وظهرك مسطحاً.

تمرين آلة الفراشة Pec deck من أهم تمارين شد الثدي للرجال

تمارين شد الثدي للرجال
تمرين آلة الفراشة

لا يُنصح بأداء هذا التمرين إذا كنت قد تعرضت لإصابة في كتفيك:

  • حافظ على وضع قدميك مسطحاً على الأرض بنفس عرض الكتفين على الأقل.
  • ضع ظهرك على المقعد بإحكام ثم ارفع ذراعيك حتى يصلا إلى مستوى الكتفين (يجب أن تكون زاوية مرفقيك بين 75 و 90 درجة).
  • ضع مرفقيك في منتصف المسند الموجود على أجنحة الآلة.
  • قُم بدفع أجنحة الآلة معاً بحركة بطيئة وسلسة وتوقف قبل ملامسة بعضهم.
  • ارجع ذراعيك مرة أخرى لوضع البداية.

تمرين الكروس أوفر Bent forward cable crossover

  • يمكنك البدء بهذا التمرين إما بوضع قدميك معاً بنفس عرض الوركين أو بوضع واحدة إلى الأمام مثل وضع المشي.
  • امسك البكرة مع وضع ذراعيك في وضع مستقيم وموجهة للداخل، وتأكد من أن يديك أسفل كتفيك وأن مرفقيك مائلين قليلاً.
  • قُم بأداء حركتك ببطء وتحكم حيث تقوم بتحريك يديك معاً مع تمديد ذراعيك.
  • قُم بتحريك ذراعيك لأسفل أولاً ثم باتجاه بعضهما البعض بحيث تتقاطع اليدين.
  • ارجع ذراعيك ببطء إلى الخلف إلى وضع البدء.

تمرين ضغط الصدر Chest press

بالطبع من أهم تمارين شد الثدي للرجال تمرين ضغط الصدر كما يلي:

  • قُم بتعديل بنش ضغط الصدر بحيث تجلس مع ثني ركبتيك قليلاً وقدميك على الأرض.
  • امسك المقابض وقُم بالزفير ثم ادفعهما بعيداً حتى تصبح ذراعيك مستقيمة، مع الحفاظ على ثني مرفقيك قليلاً.
  • اسحب المقابض ناحيتك ببطء مع قيامك بالشهيق بدون السماح للأوزان بأن تنزل لأسفل.

ارسل لنا استفسارك على الواتس اب

تمرين رفع الدمبل في وضع الفراشة Inclined dumbbell flies

تمارين شد الثدي للرجال
تمرين الدمبل في وضع الفراشة
  • امسك الدمبل في كل يد واستلقي على البنش مع تثبيت قدميك على الأرض.
  • اضغط كتفيك، وظهرك، ورأسك وأردافك على البنش، وضع الدمبل بالقرب من صدرك وإبطيك مع توجيه راحتي يديك إلى الأمام، والحفاظ على رسغيك في وضع مستقيم.
  • قُم بالزفير ثم اضغط لرفع الدمبل إلى أعلى فوق صدرك مباشرة ببطء، يجب أن تكون ذراعيك بعرض الكتفين مع الحفاظ على مرفقيك في وضع مستقيم.
  • قُم بالشهيق واخفض الدمبل ببطء على هيئة قوس واسع حتى يكونا بمستوى صدرك، وحافظ على الدمبل في وضع متوازي.
  • اجعل الدمبل تطير في اتجاه السقف بنفس القوس.

تمارين الضغط Pushups

من أهم تمارين شد الثدي للرجال تمرين الضغط، فبدون الحاجة إلى أي معدات وبدون الحاجة إلى الذهاب إلى الصالات الرياضية، يمكن أداء تمارين الضغط في المنزل وهي توفر 61% من تنشيط العضلات، وهي نسبة أقل من تمارين البنش ولكنها تساعد في تقوية عصلات الصدر والذراعين والكتفين.

  • قُم بشد عضلات بطنك وحافظ على ظهرك مسطحاً، ورقبتك في موازاة عمودك الفقري، وحافظ على قرب مرفقيك من جانبيك.
  • ضع يديك تحت كتفيك مباشرة واخفض نفسك ببطء وتحكم، ثم اضغط لأعلى.

تمارين الانخفاضات Dips

  • امسك قضبان الآلة بقوة وارفع جسمك.
  • حافظ على مرفقيك في وضع مستقيم ورأسك في مستوى جذعك ورسغيك في مستوى جبهتك.
  • اجعل ساقيك متقاطعتين لتثبيت الجزء السفلي من جسمك واسحب عضلات البطن.
  • قُم بالزفير ثم اثني مرفقيك لخفض جسمك، حافظ على مرفقيك بالقرب من جانبيك ويجب أن تكونا ساقيك أسفل جسمك مباشرة لتجنب الميل.
  • اخفض نفسك حتى يكونا مرفقيك بزاوية 90 درجة والجزء العلوي من كل ذراع متوازي مع الأرض، وحافظ على رسغيك في وضع مستقيم.
  • توقف قليلاُ، ثم افرد مرفقيك وادفع القضبان بيديك ثم عُد إلى وضع البداية، مع الحفاظ على جسمك عمودياً ورسغيك في وضع مستقيم.

هل تمارين شد الثدي للرجال هي الحل الوحيد؟

بالطبع أعزائي القراء من الممكن علاج التثدي بالطريقة الطبية عن طريق عملية جراحية، حيث تساعد العملية الجراحية لعلاج التثدي على استعادة شكل الصدر الطبيعي، وفي العملية يقوم الطبيب بإزالة أي أنسجة إضافية في الثدي وقد يقوم بـ شفط الدهون الزائدة فقط من منطقة الحلمة والهالة، كما قد يحتاج إلى تعديل مكان الحلمة ليعود الشكل الطبيعي للثديين.

تمارين شد الثدي للرجال
علاج التثدي ونحت البطن

شد الثدي للرجال بالطرق الطبيعية

إن عملية علاج التثدي وأيضاً تمارين شد الثدي للرجال هما الطرق الأفضل للعلاج، ولكن هناك بعض الآراء التي تفيد أن الأعشاب التالية قد تساعد في الحالة، ولكن بالطبع يجب استشارة الطبيب قبل تجربتها:

  • زهرة العاطفة أو زهرة الآلام (Passion flower) والتي تعزز مستوى هرمون التستوستيرون.
  • عشبة شوك الحليب والتي تُحسن عمل الكبد.
  • عشبة الهندباء والتي تساعد على زيادة إفراز البول وبالتالي إزالة السموم الضارة والإستروجين الزائد من الجسم.
  • البرسيم الأحمر والذي يعتبر علاج فعال في تقليل مستوى هرمون الإستروجين.
  • فطر الكورديسبس والذي يساعد على تعزيز مستوى هرمون التستوستيرون.
  • عشبة مخلب الشيطان وهي علاج عشبي يتم التوصية به لتقليل حجم الثدي.
  • الشاي الأخضر وهو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية التي تطرد السموم الضارة من الجسم، وفعال في علاج التثدي حيث أنه يساعد على تقليل الدهون الزائدة في الجسم.

الوقاية من ترهل الثدي

بعد أن تعرفنا على تمارين شد الثدي للرجال وأيضاً الطرق الطبيعية والطبية لعلاج التثدي، نتعرف الآن على بعض الممارسات التي قد تساعد على الوقاية من ترهل الثدي:

  • تناول نظام غذائي صحي ومتوازن.
  • امتنع عن التعرض للسموم الكيميائية عن طريق تناول المنتجات العضوية.
  • تجنب استخدام المخدرات والمواد غير المشروعة.
  • تجنب التعرض للملوثات مثل الرصاص حيث أنه يؤدي إلى زيادة تضخم الثدي.
  • حافظ على رطوبتك عن طريق شرب كمية كافية من الماء يومياً.
  • حاول الحفاظ على الوزن المثالي لجسمك.
  • توقف عن استهلاك المكملات الغذائية والأدوية التي تتناولها لبناء جسمك.
  • امتنع عن استهلاك الكحول.

وفي النهاية بعد أن أوضحنا لك عزيزي القارئ تمارين شد الثدي للرجال والطرق الطبيعية والطبية المستخدمة لعلاج التثدي، إذا كانت لديك أي استفسارات أخرى برجاء التواصل معنا من هنا.